Натер мозоль при беге
Сыпь, мозоли и сбитые ногти — неприятные проблемы, о которых не принято говорить в мотиваторах. Тем не менее, лучше знать о них — чтобы удачно избежать. Рассказываем, как правильно выбирать носки, чем стирать беговую экипировку и зачем бегуну детская присыпка.
В статьях для начинающих бегунов много пишут о темпе, каденсе, пронации и беговых травмах, а вот о натёртостях, сыпи, сбитых ногтях или мозолях новичков предупреждают редко. В результате многие сталкиваются с этими неприятными проблемами на собственном опыте, а ведь их можно запросто избежать.
Натёртости
Часто после тренировки у неподготовленных бегунов на коже появляются натёртости — раздражённые, покрасневшие и саднящие участки, обычно в «деликатных» местах: подмышками, между бёдер, под лентой пульсометра и т.п. Для мужчин, бегающих на длинные дистанции, неприятной неожиданностью могут стать натёртые — вплоть до состояния кровоточащих — соски. Если вы уже столкнулись с подобной проблемой, стоит дождаться полного заживления (обычно занимает один-два дня), прежде чем продолжать тренировки.
Как избежать:
1) Правильная одежда (бельё и первый слой): подобранная по фигуре, прилегающая к телу, но не врезающаяся в него, из материала с влагоотводящими свойствами, с минимумом швов, лучше «плоских». Не всякая одежда для фитнеса у популярных спортивных брендов соответствует этим критериям — спрашивайте модели, предназначенные именно для бегунов, и обращайте внимание на крой и обработку швов.
2) Достаточное питьё: обезвоженная кожа становится более чувствительной и уязвимой. Стекающий по ней пот не увлажняет, а, напротив, только усугубляет раздражение из-за соли.
3) Смазка: специальные спортивные лубриканты или обычный вазелин работают одинаково хорошо.
4) Пластырь: многие мужчины заклеивают им соски перед стартом.
5) Присыпки: детские средства «от опрелостей» с тальком или кукурузным крахмалом помогут быстрее заживить уже возникшие натёртости и сделать их менее болезненными.
6) Работа над фигурой: подвижные складки подкожного жира создают большую вероятность натереть кожу в местах его скопления.
7) Гигиена: стирайте одежду после каждой пробежки — высохший пот и бактерии способствуют раздражению. Лучше всего использовать для этого мягкие средства («для деликатных тканей», «для технологичных тканей» или даже мыло) — обычные стиральные порошки чаще всего содержат отбеливатели и добавки, которые делают ткань более жёсткой и нарушают влагоотводные свойства, «забивая» мембрану материала.
Мозоли
Эта неприятность возникает в результате более сильного трения или давления. У бегунов мозоли могут проявиться на ступнях в течение одной пробежки, заживают они гораздо дольше, чем натёртости, и делают тренировки очень болезненными.
Как избежать:
1) Носки: должны соответствовать тем же правилам, что и одежда (см. выше). Хорошие носки не обязательно должны быть из синтетики — шерстяные (конечно, не вязаные «бабушкины», а спортивные) «дышат» и отводят пот не хуже, а вот хлопковые — гарантированный залог появления мозолей. Надевайте на пробежку только чистые и сухие носки, регулярно выбрасывайте старые, не дожидаясь появления на них признаков изношенности и дыр.
2) Кроссовки: помимо всех теоретических аспектов выбора, есть несколько простых практических правил подбора беговой обуви по ноге. Не покупайте кроссовки без примерки! Примерку лучше делать вечером (к концу дня стопа увеличивается, как и при беговых нагрузках) и в спортивных, а не в обычных, носках. Если продавец говорит вам, что пара «разносится» и «сядет по ноге» — гоните его в шею: в подходящих кроссовках должно быть удобно сразу. Не стоит бегать в одной и той же паре каждый день — носите по очереди хотя бы две пары. Кроссовки рекомендуется менять после пробега в 500-700 км.
3) Достаточное питьё: обезвоженная кожа становится более чувствительной и уязвимой.
4) Ортопедические стельки: среди специалистов мнения по поводу их необходимости разнятся. Если вы занимаетесь спортом недавно, у вас лишний вес и слабый свод стопы — возникновение мозолей более вероятно. Стельки помогут скорректировать эти проблемы, пока вы повышаете свой атлетический уровень.
5) Работайте над укреплением стопы и техникой бега.
6) Если вы заработали свежие мозоли, запасных кроссовок нет, а следующую пробежку отложить нельзя — лучше заклеивать пластырем не мозоль, а обувь. Например, как в этом ролике.
Чёрный ноготь (он же “runner’s toe”)
После пробежки ноготь болит, как от ушиба, и приобретает оттенки, как у синяка: от пурпурного до чёрного. Это связано с возникновением гематомы под ногтевой пластиной, чаще всего в результате неправильно подобранной обуви (кончики пальцев упираются в кроссовок) и неправильной техники бега.
Как избежать:
1) Кроссовки: выбирайте кроссовки по размеру как в длину, так и в ширину. Это значит, что между самым длинным пальцем и краем кроссовка должно оставаться пространство — пальцы не должны упираться. Обувшись, пошевелите пальцами, растопырьте их, чтобы пальцы не соприкасались, в области носка не должно быть тесно. Шнуруйте кроссовки правильно, чтобы при беге, особенно под гору, стопа не смещалась к носку кроссовка.
2) Педикюр: вовремя подрезайте ногти. Если ноготь выступает за кончик пальца, он легко собьётся.
3) Обратитесь к врачу (хирургу-травматологу): если боль и отёк не проходят больше двух дней, врач может сделать пункцию гематомы и тем самым ускорить выздоровление.
4) Если вы уже добегались до чёрных ногтей, наберитесь терпения. Здоровый ноготь естественным образом сменит повреждённый примерно через два месяца. Если ноготь начал отделяться от пальца, не пытайтесь оторвать его, лучше аккуратно зафиксируйте его пластырем.
Источник
Можно сказать с уверенностью, что любой, кто хоть раз преодолевал дистанцию ультратрейла или просто бегал, сталкивался с таким явлением, как мозоли и потертости. Для некоторых такие встречи оказывались фатальными. Сотни бегунов каждый год пополняют армию DNF именно из-за мозолей и проблем с кожей во время бега. Попробуем разобрать эту проблему и разложить все по полочкам.
Для начала нужно понять из-за чего на ногах образуются мозоли и потертости после бега. Здесь все достаточно просто. Главная проблема — это трение. Трение усугубляют такие вещи, как большая температура, влага и абразивные материалы (песок, пыль). Соответственно, чтобы победить мозоли от бега, нам нужно избавиться от всех этих причин или свести их влияние на кожу к минимуму. Но как это сделать, когда участвуете в таком виде активности, как марафон или ультрамарафон?
Самым главным и основным моментом в борьбе с нашими мозолями после бега являются удобные, разношенные кроссовки по размеру. Запомните, какие бы современные средства борьбы с мозолями во время бега вы не использовали, если у вас слишком узкие или слишком маленькие по размеру кроссовки, ждите проблем.
Конечно, многие знают, что категорически нельзя использовать новые кроссовки на соревнованиях. Перед асфальтовым марафоном рекомендуют сделать хотя бы 3-4 тренировки в новых кроссовках. Но необходимо учесть, что такие рекомендации не работаю для ультратрейлов, где длительность и степень нагрузки выходят совсем на другой уровень. Если вы купили кроссовки для своего первого ультрамарафона, будьте любезны побегайте в них не 3-4 тренировки, а 10-12. За это время вы сможете «прибегать» ваши ноги к кроссовкам действительно качественно.
Будьте внимательны к выбору размера. В процессе длительного бега длинна вашей ступни может увеличиться на целый размер. И если кроссовки подобраны «в размер», тогда будьте готовы, что после 50-60 километра пальцам будет действительно тесно, особенно на спусках. Очень важно, чтобы кроссовки были удобными! Главный совет — не экспериментируйте, если у вас есть комфортная пара в которой вы уверены, одевайте ее.
На некоторых соревнованиях есть возможность сделать «заброску» на середину дистанции — это может спасти гонку. Начните соревнования в своих быстрых, гоночных кроссовках. А в «заброску» положите разношенные тренировочные кроссовки с хорошей амортизацией. Если все пойдет по плану, можете не пользоваться «заброской». Ну а если к этому моменту почувствуете дискомфорт в своих стопах — не ленитесь поменять обувь. Это займет всего пару минут, но ноги будут вам так благодарны, что донесут до финиша с удвоенной скоростью.
Почему же это работает? Все очень просто, пока вы бежали первую часть дистанции, ваши кроссовки натирали ноги в одних местах. Вторая пара будет натирать стопы уже в совсем других местах. Это действительно чувствуется и работает.
Есть еще один не самый важный момент, но в ультре мелочей не бывает. За первую часть дистанции все ваше тело, а особенно ноги, очень сильно утомились от однотонной постановки стопы. Вы сделали десятки тысяч шагов и ваши мышцы, суставы и связки катастрофически напряжены. И это напряжение происходит по одной и той же амплитуде, в одной и той же плоскости. Ваши ноги рады переложить немного нагрузки на другие мышцы, но не могут, так как вам нужны именно эти уже уставшие мышцы, чтобы дальше чеканить свой беговой шаг в гоночных кроссовках. Отблагодарите свои ноги — переоденьте кроссовки! Ваши ноги будут просто счастливы чуть большему перепаду между пяткой и носком. А суставы безгранично благодарны за небольшое количество дополнительной амортизации от ваших тренировочных кроссовок.
Идеально, если тренировки будут проходить по покрытию, близкому к предстоящего старту. Кожа не сможет адаптироваться к работе в условиях пыли и грязи, если все свои тренировки выполнять по снегу или асфальту.
После зимнего бега кожа ваших стоп будет слишком нежной и первая же встреча с пылью и песком южных троп может доставить кучу проблем. Как предотвратить такую ситуацию?
Вариант первый — самый оптимальный. Сделать небольшие беговые сборы в Крыму или любом другом бесснежном регионе нашей страны. Так можно пережить все «весенние мозоли» еще на этапе тренировок. За 2 недели кожа сможет достаточно огрубеть и подготовиться к условиям ультратрейла. Лучше всего такой сбор делать за 2-3 недели до соревнований.
Подробнее о трейлраннинге и беговых маршрутах в Крыму можно прочитать в нашей статье здесь
Для второго варианта вам понадобится «грунт для посадки комнатных растений», который можно приобрести в специализированном магазине или взять немного земли от комнатных растений. Нужно совсем немного, так что не стоит покупать большой объём. Такие грунты делаются из натурального сырья и в их составе как раз все те компоненты, которые мы встречаем на беговых тропах. Дальше все очень просто, перед тренировкой вы выворачиваете свои носки на изнанку и опускаете в грунт. Насыпьте немного грунта сверху на носки, несильно встряхните, выверните обратно, оденьте на ноги и вперед на тренировку. Таким образом можно искусственно воссоздать пыль, которая будет на ногах через 30-40 минут бега по тропам. Этот метод конечно применяется в крайнем случае, но он действительно работает. После бега в искусственно «опыленных» ногах, первое время у вас будут образовываться мозоли и потертости на подошове стопы, которые со временем сойдут на нет и кожа будет подготовлена к встрече с настоящей пылью и грязью на соревнованиях.
Пластыри, тейпы и «вторая кожа»
Хорошо наклеенный пластырь от мозолей действительно помогает, создавая защитный слой на потенциально проблемном месте. Как правило, страдают боковые пальцы — большой палец и мизинец, плюс область пятки. Но будьте аккуратны с количеством слоев! Слишком много пластыря и вы получите обратный эффект. Излишнее давление на отдельно взятом участке стопы приведет к проблемам. Будет достаточно одного слоя. Используйте только качественный пластырь на тканевой основе. Перед нанесением ленты, обработайте ногу спиртовым раствором, тогда защита будет держаться дольше и надежнее. Имеет смысл кинуть рулон с пластырем в «заброску», скорее всего у вас появятся несколько новых воспаленных мест на стопе после 4 −7 часов бега.
Пластырь COMPEED® — очень популярная среди бегунов новинка. За счет плотного прилегания к коже, он изолирует нервные окончания. Тем самым уменьшает боль, предотвращает дальнейшее натирание. Препятствует проникновению влаги, бактерий, инфекций, позволяет коже дышать. Если уже образовалась «влажная мозоль», тогда будет достаточно проблематично наклеить на нее обычный пластырь. В этом случае COMPEED будет просто незаменим. Такой пластырь наносится прямо на мозоль после бега и с помощью компонентов, входящих в его состав, способствует более быстрому заживлению. Рекомендуем иметь в своей беговой аптечке такой пластырь. Кстати, на некоторых европейских стартах такой пластырь входит в перечень обязательного снаряжения.
«Вторая кожа» — самый современный борец с мозолями от бега. Представляет собой гель, который наносится на кожу непосредственно перед бегом или другой нагрузкой. Как правило, совершенно бесцветный и без запаха. Благодаря своему хитрому составу создает защитный барьер на поверхности кожи, действуя как невидимый щит, мгновенно укрепляя структуру клеток и увлажняя кожу.
Крема и присыпки
Многие бегуны для предотвращения потертостей используют жирные крема. Идея достаточно разумная. С помощью крема устраняется главная причина образования мозолей — трение. Но есть несколько особенностей в использовании этого метода. Во первых, через 30-40 километров практически весь крем впитается и от эффекта практически ничего не останется. Во вторых, и это намного хуже, жирный крем — отличный накопитель для пыли и грязи, что в последствие может привести к плачевным последствиям, когда под носками накопится достаточно большое количество жидкой грязи. Попробуйте этот метод на своих длительных тренировках и убедитесь, подходит ли он для ваших ног.
Еще один «народный рецепт» — нанесение на ноги детской присыпки. Хорошие присыпки содержат оксид цинка с целью придания ей антисептического и подсушивающего действия. Присыпки работают, только если на гонке не предвидятся ручьи и, погода обещает быть не очень жаркой. Основное свойство присыпки — впитывать влагу, устраняя тем самым одну из причин образования мозолей на ногах. И если влаги не очень много, присыпка прекрасно будет справляться со своими обязанностями. Но если количество влаги будет увеличиваться, а присыпку обновлять вы не будете, тогда готовьтесь к тому, что вся присыпка быстро выработает свой резерв и начнет комковаться. Комки присыпки — не лучшая ситуация для ваших ног посреди ультратрейла. Как и с другими средствами, лучше не экспериментировать перед гонкой, а попробовать на нескольких тренировках.
В следующей статье мы расскажем о беговых носках, обезбаливающих и охлаждающих спреях.
Источник
Ретро-плакат рекламы adidas посвящен проблеме натирания сосков у мужчин.Прежде всего, нужно понимать, что все эти проблемы являются беговыми травмами. Поэтому, во-первых, относиться к ним нужно серьезно; во-вторых, устранять причину появления травмы, а не её следствие.
Лечить нужно не мозоль, а укреплять стопу; лечить не черные ногти, а покупать кроссовки на размер больше.
Итак, начнем с мозолей. Чтобы понять, откуда мозоли появляются, нужно представить три «вершины»: тепло, влажность, трение. Эти вершины в разных сочетаниях приводят к появлению мозолей. Чтобы избежать мозолей уберите любую вершину.
Мозоли бывают двух типов:
- Натоптыши. Это сухие мозоли, появляются от давления и трения, состоят из ороговевших частей кожи.
- Мокрые мозоли — внутри них скапливается лимфа. Возникают из-за сочетания тепла, влаги и трения. Лимфа в них работает как антибактериальная повязка, ни в коем случае не прорывайте кожу на мокрых мозолях минимум в течение суток.
Как защититься от мозолей?
Существует три «защитные вершины»: носки, присыпки, кремы.
Носки — выводят влагу и предотвращают трение, поэтому х/б носки не подходят для бега (не выводят влагу). Двухслойные носки уменьшают трение, два слоя движутся независимо друг от друга.
Присыпки — уменьшают влагу, что уменьшает трение на поверхности кожи. Кремы также борются с трением как смазка в деталях машин. Для профилактики перед тренировкой промазывайте пальцы стоп и внутренние швы в носках вазелином.
Существуют еще такие средства профилактики мозолей:
- упражнения на укрепления стоп — слабые стопы натирают чаще;
- временные ортопедические стельки для поддержания свода стопы;
- крема для укрепления кожи;
- защитные пластыри и ленты;
- правильная шнуровка и распределение давления на стопу;
- частая смена беговых носков, а также износ обуви (следите за своими кроссовками).
Как защититься от раздражения кожи?
Можно провести аналогию с мозолями и «тремя вершинами»: влага, тепло, трение.
Раздражение происходит из-за кристаллов соли, которые остаются на коже между ног, под руками и в районе сосков при потоотделении и действуют как наждачная бумага по дереву, снимая слой за слоем.
Для защиты убираем любой из трех компонентов:
- Тепло — старайтесь одеваться легче (новички используют излишне теплую одежду, которая приводит к накоплению влаги).
- Влага — как следствие излишнего тепла, выбирайте одежду, предназначенную для бега (она из полиэстера).
- Трение — перед началом тренировок смазывайте кремом или вазелином наиболее уязвимые места: подмышки, пальцы ног, зону промежности. Не стесняйтесь, промазывайте эти места обильно и тщательно.
- Для профилактики натирания сосков перед длительной тренировкой заклейте их пластырем!
Образование черных ногтей
Возможные причины ногтевых кровоизлияний:
- удары при беге в тесных кроссовках,
- слабая шнуровка, из-за которой стопа ерзает внутри (или просто кроссовки вам не подходят).
«Все ногти попадают в рай»
Профилактика:
- для длительных тренировок покупайте кроссовки на размер или полразмера больше,
- следите за правильной шнуровкой с использованием всех отверстий для шнурков, это позволит не ерзать стопе внутри кроссовка,
- делайте регулярные упражнения для укрепления свода стопы, в том числе бег босиком по мягкой поверхности,
- временные ортопедические стельки для поддержки свода стопы.
Мы перечислили основные травмы кожных покровов у бегунов, выяснили причины их появления и дали рекомендации как избежать с одной стороны банальных, но безусловно важных проблем (например причины натирания сосков у мужчин и способы избежать этого).
Бег должен приносить радость и удовольствие, удачных стартов и личных рекордов!
Что еще почитать:
Странные штуки, которые происходят с нашим телом из-за бега — с объяснениями и советами спортивных врачей.
Источник
