Как не натирать мозоли при беге
Сыпь, мозоли и сбитые ногти — неприятные проблемы, о которых не принято говорить в мотиваторах. Тем не менее, лучше знать о них — чтобы удачно избежать. Рассказываем, как правильно выбирать носки, чем стирать беговую экипировку и зачем бегуну детская присыпка.
В статьях для начинающих бегунов много пишут о темпе, каденсе, пронации и беговых травмах, а вот о натёртостях, сыпи, сбитых ногтях или мозолях новичков предупреждают редко. В результате многие сталкиваются с этими неприятными проблемами на собственном опыте, а ведь их можно запросто избежать.
Натёртости
Часто после тренировки у неподготовленных бегунов на коже появляются натёртости — раздражённые, покрасневшие и саднящие участки, обычно в «деликатных» местах: подмышками, между бёдер, под лентой пульсометра и т.п. Для мужчин, бегающих на длинные дистанции, неприятной неожиданностью могут стать натёртые — вплоть до состояния кровоточащих — соски. Если вы уже столкнулись с подобной проблемой, стоит дождаться полного заживления (обычно занимает один-два дня), прежде чем продолжать тренировки.
Как избежать:
1) Правильная одежда (бельё и первый слой): подобранная по фигуре, прилегающая к телу, но не врезающаяся в него, из материала с влагоотводящими свойствами, с минимумом швов, лучше «плоских». Не всякая одежда для фитнеса у популярных спортивных брендов соответствует этим критериям — спрашивайте модели, предназначенные именно для бегунов, и обращайте внимание на крой и обработку швов.
2) Достаточное питьё: обезвоженная кожа становится более чувствительной и уязвимой. Стекающий по ней пот не увлажняет, а, напротив, только усугубляет раздражение из-за соли.
3) Смазка: специальные спортивные лубриканты или обычный вазелин работают одинаково хорошо.
4) Пластырь: многие мужчины заклеивают им соски перед стартом.
5) Присыпки: детские средства «от опрелостей» с тальком или кукурузным крахмалом помогут быстрее заживить уже возникшие натёртости и сделать их менее болезненными.
6) Работа над фигурой: подвижные складки подкожного жира создают большую вероятность натереть кожу в местах его скопления.
7) Гигиена: стирайте одежду после каждой пробежки — высохший пот и бактерии способствуют раздражению. Лучше всего использовать для этого мягкие средства («для деликатных тканей», «для технологичных тканей» или даже мыло) — обычные стиральные порошки чаще всего содержат отбеливатели и добавки, которые делают ткань более жёсткой и нарушают влагоотводные свойства, «забивая» мембрану материала.
Мозоли
Эта неприятность возникает в результате более сильного трения или давления. У бегунов мозоли могут проявиться на ступнях в течение одной пробежки, заживают они гораздо дольше, чем натёртости, и делают тренировки очень болезненными.
Как избежать:
1) Носки: должны соответствовать тем же правилам, что и одежда (см. выше). Хорошие носки не обязательно должны быть из синтетики — шерстяные (конечно, не вязаные «бабушкины», а спортивные) «дышат» и отводят пот не хуже, а вот хлопковые — гарантированный залог появления мозолей. Надевайте на пробежку только чистые и сухие носки, регулярно выбрасывайте старые, не дожидаясь появления на них признаков изношенности и дыр.
2) Кроссовки: помимо всех теоретических аспектов выбора, есть несколько простых практических правил подбора беговой обуви по ноге. Не покупайте кроссовки без примерки! Примерку лучше делать вечером (к концу дня стопа увеличивается, как и при беговых нагрузках) и в спортивных, а не в обычных, носках. Если продавец говорит вам, что пара «разносится» и «сядет по ноге» — гоните его в шею: в подходящих кроссовках должно быть удобно сразу. Не стоит бегать в одной и той же паре каждый день — носите по очереди хотя бы две пары. Кроссовки рекомендуется менять после пробега в 500-700 км.
3) Достаточное питьё: обезвоженная кожа становится более чувствительной и уязвимой.
4) Ортопедические стельки: среди специалистов мнения по поводу их необходимости разнятся. Если вы занимаетесь спортом недавно, у вас лишний вес и слабый свод стопы — возникновение мозолей более вероятно. Стельки помогут скорректировать эти проблемы, пока вы повышаете свой атлетический уровень.
5) Работайте над укреплением стопы и техникой бега.
6) Если вы заработали свежие мозоли, запасных кроссовок нет, а следующую пробежку отложить нельзя — лучше заклеивать пластырем не мозоль, а обувь. Например, как в этом ролике.
Чёрный ноготь (он же “runner’s toe”)
После пробежки ноготь болит, как от ушиба, и приобретает оттенки, как у синяка: от пурпурного до чёрного. Это связано с возникновением гематомы под ногтевой пластиной, чаще всего в результате неправильно подобранной обуви (кончики пальцев упираются в кроссовок) и неправильной техники бега.
Как избежать:
1) Кроссовки: выбирайте кроссовки по размеру как в длину, так и в ширину. Это значит, что между самым длинным пальцем и краем кроссовка должно оставаться пространство — пальцы не должны упираться. Обувшись, пошевелите пальцами, растопырьте их, чтобы пальцы не соприкасались, в области носка не должно быть тесно. Шнуруйте кроссовки правильно, чтобы при беге, особенно под гору, стопа не смещалась к носку кроссовка.
2) Педикюр: вовремя подрезайте ногти. Если ноготь выступает за кончик пальца, он легко собьётся.
3) Обратитесь к врачу (хирургу-травматологу): если боль и отёк не проходят больше двух дней, врач может сделать пункцию гематомы и тем самым ускорить выздоровление.
4) Если вы уже добегались до чёрных ногтей, наберитесь терпения. Здоровый ноготь естественным образом сменит повреждённый примерно через два месяца. Если ноготь начал отделяться от пальца, не пытайтесь оторвать его, лучше аккуратно зафиксируйте его пластырем.
Источник
Я сейчас как раз нахожусь в стадии получения всех «прелестей» от смены техники бега. Поэтому решил поделиться своими «ожившими» воспоминаниями о том, что такое мозоли от бега. Да, да, бег сделает кожу Ваших нежных ножек более упругой, но пройти к этой цели придется через череду мозолей от бега. Здесь я свой обзор посвящу весьма пикантным вопросам, так что чтение хоть и должно быть полезным с точки зрения моего опыта, но может быть не очень приятным по визуальным представлениям. ?
Поговорим о «приятном»: черные ногти, мозоли и натерстости от бега
Исходя из имеющегося багажа знаний, я напишу скорее трилогию, чем один большой монолог. В первой части я поделюсь опытом в зарабатывании мозолей и борьбе с ними. Вторую часть я отведу черным ногтям после бега, а закончу свой «роман» рассказом про то, что и как можно натереть при беге и как этого избежать. А теперь – обо всем этом и по порядку.
Часть 1: Мозоли от бега
Когда то, уже больше 3 лет тому назад, я начал приобщаться к здоровому образу жизни. Процесс этого приобщения у меня очень плотно шел с желанием и первыми попытками начать бегать. И буквально с первых километров бега в моем жизненном опыте я столкнулся с таким явлением, как заработанные мозоли от бега.
Но это, в принципе, и не удивительно в моем-то случае. После «33 35 лет лежания на печи», почти как у Ильи Муромца, любое движение моей нежной ножки в кроссовке под воздействием тепла и выделяемой влаги, неизменно приводило к появлению мозолей. Сперва я наличие мозолей от бега списывал на неудобные кроссовки. Да, что-то может в этом тоже было правильно, так как на то время я имел мало какое представление про удобную обувь для бега. Однако, мой беговой опыт рос и с ним росли познания в беговой обуви. Старые, «бытовые» кроссовки – сменились на новые модели беговых кроссовок от ведущих брендов. Дистанции бега – росли. А мозоли – все еще оставались.
И только сейчас, с оглядкой на несколько лет моего увлечения занятиями бегом и здоровым образом жизни, я могу с уверенностью сказать, что ноги надо «прибегать». ? Если Вы только начинаете заниматься бегом – будьте сразу готовы к тому, что у кого-то — больше, а у кого-то (особые везунчики) – меньше, но мозоли будут нас сопровождать довольно долгий период времени. Так что настраивайтесь сразу не реагировать на них очень болезненно. Все, что мы с Вами можем сделать, это только попытаться уменьшить их количество и размеры. ?
Как избежать уменьшить мозоли от бега
Сразу можете успокоится. Избежать мозолей Вам не удастся. Все, что мы с Вами сможем и будем делать во время всей нашей беговой карьеры, это попытаться максимально уменьшить случаи получения мозолей от бега.
Самое главное – подобрать удобные кроссовки. Ни в коем случае не берите обувь размер-в-размер! На бегу нога немного ходит в обуви вперед-назад. Если у Вас кроссовки взяты впритык, то, особенно с ростом пробегаемой дистанции, Вам 100% гарантированы отменные мозоли от бега! Я всегда беру кроссовки на 1 сантиметр длиннее по стельке, чем ношу в обычной жизни. Продавцы часто смотрят на меня не очень понимающим взглядом. Но что мне до их взглядов, когда я знаю, что таким образом я не только уберегу свои ноги от лишних мозолей, но и спасусь от черных ногтей. И уже сколько раз на себе проверено – свободные кроссовки максимально избавляют нас от натерностей, мозолей и черных ногтей.
От чего еще могут появится мозоли от бега
Как ни странно, но буквально вчера я натер себе ноги до кровавых волдырей обычными стельками. Я когда-то увлекался спортивным бадминтоном. Это увлечение пришло ко мне немногим ранее бега. Да и собственно говоря – бегать я начал благодаря бадминтону. Так вот, от этого вида спорта у меня остались отличные стельки для кроссовок. Они у меня пережили уже несколько пар обуви, и все еще не стерлись. Тут тоже не для кого не секрет, что у нас делают такую обувь, что верх еще более-менее живой, а внутренняя часть кроссовок, и особенно стельки, протираются до дыр. Поэтому я начал в беговые кроссовки вставлять свои старые стельки от обуви для бадминтона. Пока я бегал небольшие километражи, то все было ничего. Но стельки мои имели форму «лодочки» — с бортами по краям. Борта эти были в виде заборчика, чтобы давать возможность стельке легко сгибаться вместе с подошвой при движении.
В общем, с годами эксплуатации эти бортики, видать, потеряли свою упругость, хотя сама стелька еще не протерлась до дыр на ткани. И вчера, когда я побежал свои 17 километров пробежки, эти бортики в виду чрезмерного движения в разные стороны из-за потери упругости, натерли мне ноги до такого, что на 8 километре я остановился, снял кроссовок и выкинул стельку из левого, а на 10 километре – и из правого кроссовка.
Мне это уже особо не помогло, так как мозоли я уже натер. Но я, как минимум, не убил свои ноги вообще «наглухо». ? Хотя отменную кровяную шишку я таки получил и именно на левой ноге, с которой я выкинул стельку первой. Все проблема мозолей в том, что лично я их предвестие чувствую тогда, когда ноги уже натерлись. Понятно, что было бы лучше вчера прекратить бег и добираться домой на транспорте. Но я уже не мог остановиться и домой добежал на своих двоих. ?
Никакого хлопка
Одним из предметов, который может привести к появлению мозолей от бега, является хлопок. А точнее – изделия из хлопка. В нашем случае – это могут быть хлопковые носки. Сразу о таком стоит забыть. Да, в обычной жизни мы стараемся носить все натуральное, но в беге нам придется использовать все в точности до наоборот. ?
Проблема натуральных тканей в том, что они набирают влагу и удерживают ее. Синтетика же, наоборот, отводит влагу от тела. Поэтому готовимся бегать в синтетических носках. На первых порах, когда дистанции бега представляли у меня пару-тройку километров, тогда я бегал и в обычных хлопковых носках. Когда расстояния стали выходить за 5-7 километров, я понял, что хлопок мне в таком деле явно не помощник. Можно, как вариант, брать на пробежку пару запасных сухих носков. Но это если Вам будет не лень останавливаться на их замену. Да и нести их тоже где-то надо.
Синтетические ежедневные носки нам тоже не очень подойдут. Надо помнить, что любая неровность — это наш враг. В случае с носками – это швы. Поэтому стоит покупать носки именно для бега/фитнеса. В этих моделях используют невидимый шов или максимально бесшовные технологии.
Как вариант, я нашел пользу для своих ног на длинных дистанциях от «типа» водонепроницаемых носков DexShell. Почему «типа»? Потому что эта китайская поделка все равно довольно быстро промокает. В чем польза? Они очень мягкие и абсолютно без швов! Киевский марафон Wizz Air Kiev Marathon я пробежал в них и ни натер ни одной мозоли! Одно «Но!» — они подойдут на прохладную осень, зиму или начало весны. Летом в них будет очень жарко, так что придется искать тонкие синтетические бесшовные носки.
Как я лечу мозоли от бега
Поделюсь своим личным опытом, которые не претендует на правду в первой инстанции, но мне – помогает уже не один год. Самое главное, если мозоль уже есть и она – водянистая, я спиртом протираю маленькие маникюрные ножницы и саму кожу на и вокруг мозоли и делаю надрез кожи, чтобы спустить накопившуюся жидкость.
После этого я всю поверхность, с захватом по всем ширине, намазываю зеленкой. Раньше использовал йод, но он вроде как сильно прижигает верхний слой новой кожи (сжигает свеже образовавшийся эпителий) и поэтому процесс заживления может длиться дольше. Данную процедуру могу повторить несколько раз, так как жидкость может еще и еще накапливаться под оставшейся кожей. Для безопасности (чтобы не занести инфекцию), я наклеиваю на проколотый мозоль – бактерицидный лейкопластырь. Он и микробы убивает, и за счет мягкой бактерицидной подушечки – облегчает наши страдания при ходьбе.
После такой процедуры у меня уже сегодня, например, практически не чувствуются заработанные вчера мозоли. Думаю, что завтра я смогу спокойно снова выйти на пробежку. Но уже, конечно, предварительно надев на заживающие места бактерицидный лейкопластырь. Думаю, что еще 1-2 дня и я буду снова бегать без пластыря на ногах.
Средства от мозолей
Кстати, я перебрал несколько широких (6 сантиметров) бактерицидных пластырей и на сегодняшний день мне больше всего понравилось, как крепко держится на ноге и не отклеивается, пастырь фирмы URGO «Прочный». До этого в Болгарии купил такой же широкий пластырь фирмы Citoplast Classic. Но он оказался с очень плохими клеющими свойствами и постоянно норовил отклеится от ноги. Как результат, я еще и рисковал получить новые мозоли от болтающегося по носку пластыря. ?
Если рана совсем открытая, можно использовать стрептоцидовую мазь. Я ее накладывал толстым слоем прямо на открытый пораженный участок, а потом сверху все равно заклеивал бактерицидным пластырем. Но лучший эффект для заживления мне дает французская мазь Cicaplast Baume B5. Производитель – компания La Roche-Posay. Не уверен, есть ли она в наших аптеках, так как я ее когда-то покупал в Европе. Тюбика хватает на очень долго, так как мазь очень густая и ее использование идет в очень маленьком количестве. Ее можно использовать при любых порезах, трещинах на губах (мне очень помогало зимой во влажном климате) и на тех же открытых покровах кожи, которые оставляют мозоли от бега. Заживление происходит почти на глазах. Пару дней – и ранку уже не узнать!
Эпилог
Ну вот, написал первую часть своей не романтической трилогии на тему мозоли от бега, а так же натертостей и черных ногтей. Да, к сожалению, нам в деле предотвращения появления мозолей поможет, в основном, только время. Оно здесь действительно лечит. Чем больше и дальше мы бегаем, то более упругая и тренированная становится кожа наших ступней. И тем меньше у нас шанс заработать мозоли. Так же могу предположить, что было бы хорошо еще включать немного бега босиком, но пока на себе не смог испытать такого удовольствия. Надеюсь, может в этом году в теплую пору получится выбраться на луг побегать босыми ногами. И помним:
Что не делает нас слабее,
делает нас сильнее!
Я буду рад, если Вы – Уважаемые Читатели, в комментариях к моему посту поделитесь Вашими методами как предотвращения образования мозолей, так и способами их быстрого лечения. Думаю, у каждого найдется какой-то свой секрет, который сможет помочь другим бегать с наименьшим шансом получить болезненные воспоминания о длительной пробежке.
Похожие статьи:
Источник
Ретро-плакат рекламы adidas посвящен проблеме натирания сосков у мужчин.Прежде всего, нужно понимать, что все эти проблемы являются беговыми травмами. Поэтому, во-первых, относиться к ним нужно серьезно; во-вторых, устранять причину появления травмы, а не её следствие.
Лечить нужно не мозоль, а укреплять стопу; лечить не черные ногти, а покупать кроссовки на размер больше.
Итак, начнем с мозолей. Чтобы понять, откуда мозоли появляются, нужно представить три «вершины»: тепло, влажность, трение. Эти вершины в разных сочетаниях приводят к появлению мозолей. Чтобы избежать мозолей уберите любую вершину.
Мозоли бывают двух типов:
- Натоптыши. Это сухие мозоли, появляются от давления и трения, состоят из ороговевших частей кожи.
- Мокрые мозоли — внутри них скапливается лимфа. Возникают из-за сочетания тепла, влаги и трения. Лимфа в них работает как антибактериальная повязка, ни в коем случае не прорывайте кожу на мокрых мозолях минимум в течение суток.
Как защититься от мозолей?
Существует три «защитные вершины»: носки, присыпки, кремы.
Носки — выводят влагу и предотвращают трение, поэтому х/б носки не подходят для бега (не выводят влагу). Двухслойные носки уменьшают трение, два слоя движутся независимо друг от друга.
Присыпки — уменьшают влагу, что уменьшает трение на поверхности кожи. Кремы также борются с трением как смазка в деталях машин. Для профилактики перед тренировкой промазывайте пальцы стоп и внутренние швы в носках вазелином.
Существуют еще такие средства профилактики мозолей:
- упражнения на укрепления стоп — слабые стопы натирают чаще;
- временные ортопедические стельки для поддержания свода стопы;
- крема для укрепления кожи;
- защитные пластыри и ленты;
- правильная шнуровка и распределение давления на стопу;
- частая смена беговых носков, а также износ обуви (следите за своими кроссовками).
Как защититься от раздражения кожи?
Можно провести аналогию с мозолями и «тремя вершинами»: влага, тепло, трение.
Раздражение происходит из-за кристаллов соли, которые остаются на коже между ног, под руками и в районе сосков при потоотделении и действуют как наждачная бумага по дереву, снимая слой за слоем.
Для защиты убираем любой из трех компонентов:
- Тепло — старайтесь одеваться легче (новички используют излишне теплую одежду, которая приводит к накоплению влаги).
- Влага — как следствие излишнего тепла, выбирайте одежду, предназначенную для бега (она из полиэстера).
- Трение — перед началом тренировок смазывайте кремом или вазелином наиболее уязвимые места: подмышки, пальцы ног, зону промежности. Не стесняйтесь, промазывайте эти места обильно и тщательно.
- Для профилактики натирания сосков перед длительной тренировкой заклейте их пластырем!
Образование черных ногтей
Возможные причины ногтевых кровоизлияний:
- удары при беге в тесных кроссовках,
- слабая шнуровка, из-за которой стопа ерзает внутри (или просто кроссовки вам не подходят).
«Все ногти попадают в рай»
Профилактика:
- для длительных тренировок покупайте кроссовки на размер или полразмера больше,
- следите за правильной шнуровкой с использованием всех отверстий для шнурков, это позволит не ерзать стопе внутри кроссовка,
- делайте регулярные упражнения для укрепления свода стопы, в том числе бег босиком по мягкой поверхности,
- временные ортопедические стельки для поддержки свода стопы.
Мы перечислили основные травмы кожных покровов у бегунов, выяснили причины их появления и дали рекомендации как избежать с одной стороны банальных, но безусловно важных проблем (например причины натирания сосков у мужчин и способы избежать этого).
Бег должен приносить радость и удовольствие, удачных стартов и личных рекордов!
Что еще почитать:
Странные штуки, которые происходят с нашим телом из-за бега — с объяснениями и советами спортивных врачей.
Источник
